러닝 중 허리통증 원인 분석 (고관절, 요추, 자세문제)

러닝은 심폐지구력을 기르며 체지방을 줄이는 데 탁월한 운동으로 널리 사랑받고 있지만, 반복적인 움직임으로 인해 특정 신체 부위에 통증이 발생하기도 합니다. 특히 러닝 중 허리 통증을 호소하는 이들이 많습니다. 일반적으로 허리 자체의 문제라고 생각하기 쉽지만, 실제로는 고관절의 움직임 이상이나 요추 불균형, 잘못된 자세 등 복합적인 원인이 작용합니다. 이번 글에서는 러닝 중 허리통증의 세 가지 주요 원인을 과학적 관점에서 분석하고, 예방과 관리에 필요한 팁을 제공합니다.

고관절 이상이 만드는 허리 통증

고관절은 하체의 움직임을 조절하는 핵심 관절로, 러닝 시 체중 부하와 회전력이 집중되는 부위입니다. 고관절이 정상적인 가동 범위를 유지하지 못하거나, 좌우 비대칭으로 인해 균형이 무너지면 그 보상 작용이 허리에 부담을 주게 됩니다. 예를 들어, 오른쪽 고관절이 제대로 펴지지 않으면 반대쪽 허리가 과도하게 사용되며, 요통이 발생할 수 있습니다. 고관절이 굳은 상태로 러닝을 반복하면 엉덩이 근육군인 중둔근과 대둔근이 제 역할을 하지 못하고, 허리 주변의 작은 근육들이 과도하게 활성화되어 통증으로 이어집니다. 이른바 '엉덩이 기능 저하 증후군(Gluteal Amnesia)'도 허리통증과 깊은 관련이 있습니다. 고관절은 유연성만큼이나 안정성이 중요한 부위로, 이를 유지하지 못할 경우 허리가 대신 하중을 떠안는 일이 자주 발생합니다. 실제로 물리치료 클리닉에서는 허리통증을 호소하는 러너 중 상당수가 고관절 가동범위 검사에서 제한적인 움직임을 보이는 것으로 나타났습니다. 이 경우 단순한 허리 스트레칭보다는 고관절의 회전 운동 및 근력 강화를 병행하는 것이 근본적인 해결책입니다.

요추 불균형과 충격 흡수 실패

요추, 즉 허리뼈는 척추의 중심 역할을 하며, 달리기 시 상체와 하체의 충격을 완화하는 완충 장치 역할을 합니다. 하지만 장시간 앉아서 생활하거나 허리 근육의 불균형이 심한 경우, 러닝 시 요추가 충격을 제대로 흡수하지 못하고 과도한 부담이 누적됩니다. 특히 전방경사 또는 후방경사 형태로 요추 정렬이 무너지면, 러닝 시 무릎부터 전달된 충격이 고스란히 허리에 집중되며 통증을 유발합니다. 이런 경우에는 단순히 통증 부위를 마사지하거나 파스 처방에 의존하는 것으로는 해결이 어렵습니다. 요추는 해부학적으로도 유연성과 안정성이 동시에 필요한 구조이므로, 몸통 코어 근육(복횡근, 다열근, 횡격막 등)의 협업 능력을 길러주는 운동이 반드시 필요합니다. 또한, 러닝 전후의 준비운동과 정리운동이 부족하면 요추 주변의 긴장이 풀리지 않아 지속적인 부담으로 이어집니다. 특히 햄스트링, 장요근, 척추기립근이 과도하게 긴장된 상태로 달리면 허리 통증을 유발하는데, 이를 방지하려면 정기적인 스트레칭과 폼롤러 등 보조 기구 활용이 권장됩니다.

잘못된 러닝 자세와 습관

러닝 자세 자체가 허리통증의 직접적인 원인이 되는 경우도 많습니다. 흔히 나타나는 잘못된 자세로는 상체가 앞으로 과도하게 숙여지거나, 발뒤꿈치로 착지하면서 허리에 과한 진동이 전달되는 경우입니다. 특히 초보 러너들은 자세보다는 속도에만 집중하는 경향이 있어, 잘못된 습관이 쌓이면 만성적인 통증으로 발전할 수 있습니다. 올바른 러닝 자세는 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 발은 지면에 부드럽게 닿고, 몸 전체가 일직선에 가깝게 움직여야 합니다. 러닝 중 시선은 정면을 향하고, 팔은 90도 각도로 자연스럽게 흔드는 것이 중요합니다. 지나치게 허리를 젖히거나 굽히면 요추에 불필요한 압박이 가해지고, 시간이 지날수록 피로 누적과 함께 통증이 발생합니다. 또한 발 착지 시 발바닥 전체가 지면에 닿는 ‘미드풋’ 착지가 허리에 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 힐 스트라이크(뒤꿈치 착지)는 착지 시 충격이 허리까지 전달되므로, 가능하면 미드풋이나 포어풋(앞꿈치 착지) 방식으로 러닝 습관을 바꾸는 것이 좋습니다. 필요하다면 러닝 전문 피드백 시스템을 활용해 자신의 자세를 점검하고, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

러닝 중 허리통증은 단순히 허리에만 원인이 있는 것이 아니라, 고관절의 제한, 요추의 불균형, 잘못된 자세 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 문제입니다. 자신에게 맞는 러닝 자세를 익히고, 고관절 및 코어 강화 운동을 병행하며, 정기적인 스트레칭과 자세 교정을 통해 부상을 예방할 수 있습니다. 통증이 반복된다면 전문가의 진단을 받아 정확한 원인을 파악하고, 몸 전체의 움직임을 점검해보는 것이 가장 현명한 선택입니다.